Mit Stabilisationsübungen das Fußball-Training intensivieren

Als echter Fußballer verbringst du natürlich am liebsten jede freie Minute auf dem Platz. Dort kannst du – abgesehen vom eigentlichen Spiel – deine Kondition trainieren, deine Agilität verbessern und das Zusammenspiel mit deinen Teamkollegen üben. Dabei kommt aber meist eine Sache zu kurz: Stabilisationsübungen für Fußball. Mit ihnen förderst du deine allgemeine Körperstabilität, vorwiegend im Rumpfbereich. Das hilft dir, dein Gleichgewicht besser zu halten und deine Balance schneller auszugleichen, beispielsweise bei Ausweichmanövern. So wirst du auf dem Platz flinker und effektiver. Weiterhin helfen dir Stabilisationsübungen für Fußball auch Verletzungen vorzubeugen. Klingt gut? Dann lass uns direkt damit starten!

 

Was genau sind eigentlich Stabilisationsübungen?

Stabilisationsübungen, auch Stabilisationsübungen oder Stabilisationsübungen genannt, umfassen alle Übungen, die in irgendeiner Weise deine Körperstabilität verbessern. Mit ihnen trainierst du insbesondere deine Körpermitte, also deinen Rumpf, der in der Fachsprache manchmal auch als Core bezeichnet wird. Diese Rumpfmuskulatur, die durch Stabilisationsübungen beim Fußball gezielt angesprochen wird, setzt sich primär aus den Bauch-, Rücken-, Schulter-, Gesäß- und Hüftmuskulatur zusammen. Im Zusammenspiel richten diese Muskeln deine Wirbelsäule auf, beugen beziehungsweise rotieren deinen Oberkörper und helfen dir maßgeblich beim Halten deines Gleichgewichts. Je fleißiger du deine Stabilisationsübungen für Fußball hin oder her – machst, desto besser kannst du deine Balance halten und Dysbalancen ausgleichen, beispielsweise bei schnellen Ausweichmanövern oder Zweikämpfen.

Bei der Ausführung von Stabilisationsübungen für Fußball musst du dich eventuell am Anfang etwas umstellen. Denn hier sind keine großen, intensiven Bewegungen gefragt, sondern winzige, quasi kaum sichtbare Bewegungen. Stabilisationsübungen sind meist isometrische Kraftübungen, also Übungen mit minimaler Bewegung – Halteübungen sozusagen – die allerdings ein sehr hohes Maß an Körperspannung und Konzentration von dir fordern. Somit sind Stabilisationsübungen beim Fußballtrainig kein Krafttraining im eigentlichen Sinn und genau genommen auch kein Fitnesstraining. Sie sind etwas ganz Eigenes, das sich allerdings wunderbar in die tägliche Workout-Routine integrieren lässt.

 

Warum sind Stabilisationsübungen für Fußballer wichtig?

Stabilisationsübungen für die Rumpfmuskulatur sind nicht nur für Fußballer wichtig, sondern eigentlich für jeden. Sowohl im Alltag als auch beim Sport bist du auf deine Balance, deine Koordination und deine Körperspannung angewiesen. Ist sie nur wenig ausgebildet, kannst du dich viel schneller verletzen, zum Beispiel wenn du umknickst, weil du aus dem Gleichgewicht gerätst. Genau angesichts dessen sind Stabilisationsübungen für Fußball besonders interessant. Sie helfen den Spielern, Zweikämpfe verletzungsfrei zu überstehen – und darüber hinaus auch erfolgreicher zu gestalten. Denn Stabilisationsübungen für Fußball haben den tollen „Nebeneffekt“, dass sie neben Koordination und Gleichgewicht auch die Leistungsfähigkeit steigern. Der gestärkte Rumpf kann Kraft und Energie effektiver in die Gliedmaßen verteilen. Deshalb sind diese stabilisierenden Kräftigungsübungen Fußball als Sport auch sehr zu Nutze, wenn es um eine komplett fit-trainierte Mannschaft geht.

Mehr Agilität ist die Folge – perfekt für den Fußballplatz! Hier haben wir die vielen Vorteile von Stabilisationsübungen für Fußball zusammengefasst:

  • Verbesserung deines Körpergefühls
  • Stärkung deiner Tiefenmuskulatur
  • Verbesserung deiner Haltung
  • Stabilisierung von Gelenken und Sehnen
  • Vorbeugung von Verletzungen
  • Entlastung deiner Wirbel
  • Prävention von Rückenbeschwerden
  • Unterstützung deiner allgemeinen Fitness
  • Steigerung deiner Leistungsfähigkeit
  • Verbesserung der Feinmotorik und Koordinationsfähigkeit
  • Steigerung der Konzentrationsfähigkeit

 

Welche Stabilisationsübungen eignen sich speziell für Fußballer?

Fußballer, die regelmäßig Stabilisationsübungen durchführen, federn ihre Schritte besser ab. Dadurch schützen sie ihre Wirbelsäule, Sehnen und Gelenke. Das ist eigentlich der wichtigste Punkt und der Grund, aus dem sich Stabilisationsübungen für Fußball wirklich auszahlen. Das haben mittlerweile auch viele erkannt, weshalb du bei der Suche nach „Stabilitätsübungen Fußball“ oder „Stabi-Übungen Fußball" ziemlich viele Resultate bekommst. Die Suche kannst du dir allerdings direkt sparen, denn wir zeigen dir jetzt die besten fünf Kräftigungsübungen für Fußball, die du perfekt in dein Fußball-Training integrieren kannst.

 

1. Stabilisationsübung im Fußball – Gesäß, Rücken & Oberschenkelrückseite stärken

Gehe im Kniestand mit Blick zum Boden in den Unterarmstütz. Deine Oberschenkel sind hüftbreit im 90-Grad-Winkel zu deiner Hüfte angewinkelt. Setze dabei deine Fußspitzen auf den Boden. Nun hebst du beide Knie so weit vom Boden ab, dass deine Schienbeine dann parallel zum Boden in der Luft schweben. Achtung: Dein Rücken bleibt dabei durchgestreckt. Versuche diese Position mindestens 15 Sekunden zu halten und mache insgesamt vier bis sechs Wiederholungen. Als Variation kannst du im Wechsel ein Bein vom Boden heben und ganz nach oben anwinkeln, sodass deine Fußsohle Richtung Decke zeigt.

 

2. Stabilisationsübung für den Fußball-Sport – Bauch, Hüfte & Schultern

Leg dich auf den Rücken und winkle deine Beine so an, dass deine Unterschenkel parallel zum Boden in der Luft schweben. Drücke jetzt die Hände fest auf deine Knie, ohne dass sich diese bewegen, und rolle deinen Oberkörper minimal nach oben. Am besten nur so weit, dass deine Schultern keinen Bodenkontakt mehr haben. Achtung: Schultern nicht zu den Ohren ziehen. Halte diese Position mindestens 15 Sekunden und rolle dich dann langsam (!) wieder ab, ohne den Kopf auf dem Boden abzulegen. Alternativ kannst du beim Hoch- und runterrollen deines Oberkörpers die Arme auch seitlich an deinen Oberschenkeln vorbeiführen.

 

3. Stabilisationsübung für Fußballer – Schultern, Bauch, Arme und Beine

Diese Übung kennst du sicher schon, es handelt sich um den klassischen Plank (Liegestütz). Starte dazu in Bauchlage mit Blick auf den Boden, positioniere deine Hände unterhalb deiner Schultern mit den Fingerspitzen nach vorne und drücke dich vom Boden ab. Achtung: Oberkörper, Po und Beine sollen beim Liegestütz eine gerade Linie bilden. Falls das anfangs noch zu schwer für dich ist, kannst du lieber einen leichten Buckel machen, um deine Wirbelsäule zu schonen. Spanne deinen Po fest an,  zieh deinen Bauchnabel zur Decke und drücke deine Knie durch. Diese Position solltest du mindestens 15 Sekunden halten und vier bis sechs Wiederholungen durchführen.

 

4. Stabilisationsübung für Fußballer: Hüfte, Schultern, Arme und Beine

Nach dem Plank kommen wir direkt zum Side Plank, dem seitlichen Liegestütz. Den kennst du sicher auch. Platziere in Seitenlage deinen Ellenbogen unterhalb der Schulter. Dein Unterarm liegt senkrecht ausgestreckt vor dir, deine Beine durchgestreckt aufeinander. Drücke dich nun nach oben, sodass deine Beine, deine Hüfte und dein Oberkörper eine Linie bilden. Achtung: Lass deine Hüfte beim seitlichen Liegestütz nicht durchhängen, sondern aktiviere deine seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur, um die Linie mindestens 15 Sekunden zu halten. Lege dich dann langsam wieder zurück auf die Matte und wechsle die Seite. Pro Seite empfehlen wir dir drei bis vier Wiederholungen.

 

5. Stabilisationsübungen für Fußballer – Bauch, Rücken & Oberschenkelrückseite

Die Standwaage, unsere nächste Übung, sieht leicht aus, hat es aber in sich. Dabei das Gleichgewicht dauerhaft und wackelfrei zu halten, erfordert Konzentration und Körperspannung. Du startest im Stand, spannst deine Bauchmuskulatur ordentlich an, neigst dann deinen Oberkörper nach vorne und streckst gleichzeitig ein Bein nach hinten aus. Achtung: Balanciere dich so aus, dass Oberkörper, Hüfte und Bein eine Parallele zum Boden bilden. Ein Spiegel zur Kontrolle kann hier gut helfen. Halte diese Position mindestens 15 Sekunden, wechsle dann zum anderen Bein und wiederhole jede Seite drei bis vier Mal. Deine Arme darfst du während der Übung entweder nach vorne oder zur Seite ausstrecken. Was fällt dir leichter?

 

Stabilisationsübungen Fußball – Extra: Knie- und Fußgelenkstabilisation

Natürlich darf bei den Stabilisationsübungen für Fußball auch der Fokus aufs Knie und auf das Fußgelenk nicht fehlen.

Hier liegt bei dieser Sportart ein großes Verletzungspotenzial, dem man aber durch gezielte Übungen gut entgegenwirken kann. Vor allem Übungen auf wackeligem Untergrund eignen sich hier optimal. Du kannst dazu etwa ein aufgerolltes Handtuch nutzen, ein Balance-Pad oder aber auch ein Balance Board. Steige am besten langsam ein und übe zuerst einfach nur auf dem Wackelbrett zu stehen. Klappt das gut, kannst du mit leichten Übungen weitermachen, zum Beispiel einer Hocke auf dem Balance-Board. Du wirst schnell merken, dass du im Grunde genommen bei jeder Übung, dein Fußgelenk und dein Knie stabilisieren musst, um das Wackeln zu verhindern und somit die Übung gut über die Bühne bringen zu können. Teste dich aus, hab Spaß und genieße deine „Wackelzeit“ als lässige Ergänzung zu deinem Alltags-Workout oder vielleicht auch als lockeren Abschluss.

 

Wie oft sollte ich die Stabilisationsübungen durchführen?

Das ist eine gute Frage. Neben einer sauberen Ausführung der Stabilisationsübungen für Fußball ist natürlich auch eine regelmäßige Ausführung wichtig, um Erfolge erzielen zu können. Unsere Empfehlung lautet daher: Integriere die Stabilisationsübungen für Fußball zwei bis drei Mal pro Woche in dein Workout und widme ihnen etwa 10 bis 20 Minuten. In Kombination mit deinen Fitness-, Kraft- und Ausdauertraining werden sie deine Leistungsfähigkeit sicher enorm pushen und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko senken. Achtung: Wärme dich vor den Übungen immer auf, um Verletzungen zu vermeiden. Führe dann die Übungen konzentriert durch und gönne dir am Schluss, wie bereits angedeutet, eine lockere Auszeit – beispielsweise auf dem Balance-Board, unserem Geheimtipp für ein effektives und gleichzeitig spaßiges Training.

 

Stabilisationsübungen auf dem Balance Board - mehr Spaß geht nicht!

Abschließend haben wir noch einen tollen Tipp für dich: Wenn du dein Training etwas abwechslungsreicher gestalten und den Fun-Faktor bei deinem Workout steigern möchtest, dann kannst du viele Übungen auf das Balance Board übertragen. Planks sind hierfür ein klassisches Beispiel, denn sie funktionieren auch sehr gut auf wackeligem Untergrund. So steigerst du übrigens auch deine Trainingsintensität, falls dir dein „normales“ Workout mal zu leicht vorkommt. Unser Beginner Guide hilft dir beim Einstieg, beziehungsweise beim Aufstieg auf dein Balance-Board. Falls du bisher noch keine Erfahrungen mit Wackelbretter gemacht hast, empfehlen wir dir eine sichere Unterlage. Sie schützt deinen Boden, verbessert dein Rollgefühl und gibt dir zudem Sicherheit. Wir haben extra für diese Zwecke eine Sisal Board Matte entwickelt, die im Vergleich zu herkömmlichen Yoga- oder Turnmatten deutlich rutschfester ist.

 

Gemeinsam das Surf-Feeling genießen

Bist du Mitglied in unserer wahu Community, triffst du dort auf Gleichgesinnte. Ihr könnt euch zu euren Übungen, Tricks und generell den Erfahrungen mit dem Balance Board austauschen. Sicher findest du auf diese Weise auch immer wieder neue Inspiration für wackeligen Balance Board-Spaß. Halte deine Fortschritte fest und lass uns an deinem Balance Board-Erfolg teilhaben, zum Beispiel durch ein kurzes Video oder einen gelungenen Schnappschuss. Vielleicht kannst du auch deine Stabilisationsübungen für das Fußball-Workout teilen – egal wie:

Wir freuen uns auf dich und deinen kreativen Input!